Vénás torna

Életünk során kerülhetünk olyan helyzetbe, amikor valamelyik végtagunk vérkeringése elégtelenné válik. Ilyen helyzet adódhat az életvitelből (pl. állómunkát végzők esetében), ill. kialakulhat betegség miatt (pl. érszűkület, visszér). A kialakulás okától függetlenül a keringési elégtelenségen javíthatunk, ill. meg lehet szüntetni, ha célzott tornagyakorlatokat alkalmazunk.Hogyan kering a vér?A szívizom ritmikus összehúzódása biztosítja a vér keringését a kis- és a nagyvérkörben. A kisvérkörben a vér a tüdőben oxigénnel telítődik, míg a nagyvérkör a test ereit látja el oxigéndús vérrel. A szívből a kamrák összehúzódásakor a vér kilökődik az erekbe és a pitvarokba áramlik vissza.Az áramlás erőssége és sebessége a szív munkájától és az erek ellenállásától függ. A vér a szívből a nagyvérkörben a nagyartériákba áramlik. A nagyartériák kisartériákra oszlanak, végül a kapilláris (hajszálér) rendszerben történik a szövetek tápanyaggal és oxigénnel való ellátása. A hajszálerek falán a szövetek közé kilépő vér a hajszálerek vénás részébe lép vissza, a fehérjéket és nagy molekulájú anyagokat pedig a nyirokérrendszer szállítja el. A vénás rendszer ugyanolyan megoszlású, mint az artériás. A kapillárisok vénákba torkollnak, azok pedig a nagyvénákban folynak össze. A nagyvénák szállítják vissza a szén-dioxidban dús vért a szívbe, ahol az újra oxigénnel telítődik a kisvérkörön, tüdőn át.A keringésjavító torna a vénás visszafolyást serkenti • a helyes légzéssel,• a gravitáció kikapcsolásával, ill.• az izmok pumpáló mozgásaival.TUDTA-E?A vérkeringést és a vér visszafolyását nehezíti:• a gravitáció,• az inaktivitás, ill.• a helytelen légzés.A vénák jelentős része izmok között halad, így mozgásszegény életmód esetén ezek pumpafunkciója hiányzik a megfelelő vérkeringéshez. Ezért dagad könnyebben a sokat ülők és állók lába.Helyes légzéskor mellkasunk kitágul, ezáltal belsejében a nyomás csökken, és ez segíti a vér visszaáramlását. Ezért hasi légzéssel is elősegíthetjük az alsó végtagi keringést.Mikor használ a keringésserkentő torna?• Érdemes megelőzésképpen végezni, ha valaki sokat áll nap közben.• Balesetek után már a rögzítés időszakában el lehet kezdeni. Elősegíti a gyógyulást, hiszen a sérült szövetek tápanyag- és oxigénellátását javítja. A torna megkezdésének időpontját a kezelőorvossal kell egyeztetni.• Szigorúan orvosi utasításra és ellenőrzés mellett végezhető trombózis után, visszérgyulladás, vénák gyulladásos betegsége, szívbetegség, ill. egyéb általános keringési rendellenesség esetén.FONTOS! Ellenjavallt a terhesség első harmadában a vetélés veszélye miatt, menstruáció alatt, ill. lázas állapotban.GyakorlatokTIPP: a tornát kényelmes ruhában, kiszellőztetett szobában, fekve végezzük.Feküdjünk hanyatt. Kezünk a test mellett helyezkedik el, lábaink kis terpeszben.1. Húzzuk talpra a jobb lábunkat, majd cseréljük meg a ballal. Ismételjük meg ezt 10-szer!2. Vegyünk nagy levegőt úgy, hogy mellkasunk folyamatosan emelkedjen 4 mp-ig, majd ugyanilyen sebességgel fújjuk ki!3. Lábaink terpeszben (ha egyik lábunk sérült vagy duzzadt, akkor a másik lábbal, egyébként jobb lábbal dolgozunk először). Nyújtott jobb lábunkkal rajzoljunk 10 nagy kört a levegőbe!4. Lélegezzünk mélyeket ismét a fent leírt módon!5. Rajzoljunk újra 10 nagy kört a levegőbe!6. Újra laza, mély be- és kilégzések.7. Rajzoljunk újra 10 nagy kört a levegőbe!8. 3 mély be- és kilégzés következik megint - lassan, folyamatosan szívjuk be a levegőt és lassan fújjuk ki. Legjobb, ha közben hasi légzést végzünk, vagyis teleszívjuk előbb a hasunkat (ekkor a has előemelkedik), majd a mellkasunkat, és szép lassan, enyhén nyitott szájjal kilélegzünk.9. Még mindig a jobb lábunkkal dolgozunk. Rajzoljunk a levegőbe vizszintesen nyolcas formát! Ismételjük meg tízszer!10. Mély belégzés, lassú kilégzés.11. Rajzoljunk újra a levegőbe tízszer vízszintesen nyolcas formát a jobb lábunkkal!12. Vegyünk újra nagy levegőt!13. Rajzoljunk ismét a levegőbe tízszer vízszintesen nyolcas formát a jobb lábunkkal!14. Vegyünk 3-szor szép lassan jó, nagy levegőt! Lassan, folyamatosan szívjuk be, és lassan fújjuk ki!15. Még mindig a jobb lábunkkal dolgozunk. Fordítsuk kifelé a lábfejünket, most emeljük meg így a nyújtott jobb lábunkat, és lassan engedjük le! Majd fordítsuk lábfejünket befelé, így emeljük fel, és lassan engedjük le! Ismételjük meg tízszer!16. Folytassuk ismét mély be- és kilégzéssel!17. Kifelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat és lassan engedjük le, majd befelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat és eresszük le!18. Vegyünk újra nagy levegőt!19. Kifelé fordított lábfejjel emeljük meg a nyújtott jobb lábunkat, majd befelé fordított lábfejjel emeljük meg és tegyük le!20. Végül végezzünk 3 mély be- és kilégzést, lassú beszívással és kifújással - engedjük, hogy a mellkasnak közben jól kitáguljon!Ismételjük meg a gyakorlatokat a bal lábunkkal is!Az azonos típusú sorozatok között mindig egy mély be- és kilégzés zajlik, míg a gyakorlattípusok váltásakor mindig három.JÓ TANÁCS: a három különböző gyakorlatot először a jobb, majd a bal lábbal csináljuk végig, és ne váltva a két lábbal!Ha a bal lábbal is elvégeztük a háromfajta gyakorlatsorozatot, háromszor nagy levegőt veszünk úgy, hogy érezhetően megemelkedjen a mellkasunk, és letesszük mindkét lábunkat az ágyra, kis terpeszben. Ezt követően:21. Integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!22. Vegyünk lassan jó, nagy levegőt!23. Integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!24. Lassan vegyünk ismét nagy levegőt!25. Ismét integessünk egyszerre a két lábfejünkkel! Ismételjük meg tízszer!26. Végül vegyünk háromszor jó, nagy levegőt!27. Tartsuk nyújtva kis terpeszben lábainkat az ágyon! Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé! Ismételjük meg a mozdulatot tízszer!28. Mély be- és kilégzés következik.29. Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé! Ismételjük meg a mozdulatot tízszer!30. Vegyünk újra nagy levegőt!31. Fordítsuk egymás felé a két talpunkat, majd kifelé. Ismételjük meg a mozdulatot tízszer.32. Vegyünk háromszor nagy levegőt.33. Rajzoljunk köröket a két lábfejünkkel egyszerre úgy, hogy amikor a kör fejünk felé eső részét rajzoljuk, erőteljesen húzzuk a vonalat, amikor a másik félkörnél járunk, csak lazán leengedjük a lábfejünket! Ismételjük meg tízszer!34. Vegyünk ismét nagy levegőt!35. Rajzoljunk tíz kört a két lábfejünkkel az előbb leírt módon!36. Vegyünk lassan jó, nagy levegőt!37. Rajzoljunk tíz kört a két lábfejünkkel!38. Végül vegyünk háromszor jó mélyen levegőt úgy, hogy csak a mellkasunk emelkedjen meg!Az első gyakorlatsorozattal a csípő ill. az ágyéki vénák pumpamozgását serkentettük, és ezzel kiürítettük az ott futó vénákat. A lábfejjel végzett gyakorlatok a lábszár keringését javították az ott futó vénák keringésének serkentésével.Ha úgy érezzük, hogy hatékony volt a torna, érdemes reggel felkelés előtt és/vagy este elalvás előtt megismételni. A mozgás hatása már az első héten jelentkezik, lábunkat lazábbnak, pihentebbnek, könnyebbnek fogjuk érezni.